单人双摇跳（2018社体柳洁辰）
上海跃动花样跳绳展示1
上海跃动花样跳绳展示2
交互绳跳法
大风火轮跳法
小风火轮跳法
车轮基本跳法
体后交叉跳法
双人车轮接转身跳法
跳绳
一、项目概述
跳绳，是一项流传广泛的民俗体育活动。只需一条绳索、一块空地，在门庭、院中或街心花园等地都能进行。可单人跳，双人跳，也可集体跳大绳，绳子呈椭圆体来回摇动，随着高度和节奏的提高，能够都顺利跳过的为取胜者（见图3-21-1）。
图3-21-1
据记载，早在南北朝时，跳绳作为“祛病延年”的一项娱乐活动而广为盛行。唐朝称跳绳为“透索”，每年八月十五以透索为戏。宋代，跳绳有“跳索”之称。明朝《帝京景物略》中就有关于跳绳的记载，称跳绳为“跳白索”。清代则称“跳飞”，清朝出版的《有益游戏图说》中也有跳绳活动的记述：“用六尺许麻绳，手执两端，使由头上回转于足下，且转且跃，以为游戏，是谓绳飞”。直到民国以后才称为跳绳，可见跳绳活动在我国源远流长，历史悠久。目前，跳绳在我国的群众性体育健身活动中，是开展得最为广泛和普及的运动项目之一。
跳绳是一种以四肢肌肉活动为主的全身运动，两脚跳跃，两腕旋转，肩带、腰、腹、臀部、大腿、小腿，直至脚部等各关节都参与活动，加强了肌肉力量。而且跳绳时，全身的血液循环加快，能刺激和促进骨骼的生长，防止骨质疏松。跳绳还能大大加强心肺功能，特别是对正在发育成长的少年儿童的心脏来说，更是一种良好的锻炼。另外，跳绳需要一定的灵巧性和协调性，所以对提高神经系统的协调性和反应有一定的帮助。跳绳还能促进人体的新陈代谢，改善消化功能，一定的运动量下，经常做跳绳的练习也能有效消除身体多余脂肪，大大提高健康水平。更值得一提的是，跳绳是以脚部弹力、耐力为主的全身运动，因而对于其他运动，如田径、球类、游泳、滑冰等，也是一种很好的准备活动。
二、场地与器械
1、场地
平整开阔的平地即可。
2、器械
绳子一根，可根据跳的方式和方法选择长短和粗细。绳两端有木把，绳中间接皮条、穿套管等，但禁止在绳上加铁制附属物。
三、项目实施方法
1、基本动作与技法
（1）单摇跳
摇绳一回环跳跃一次的配合动作叫单摇跳。单摇跳分正摇跳和反摇跳，是最基本，最简单的跳绳技术。
正摇双脚跳：两手握绳，两臂自然弯曲，绳放于体后。两手腕用力一致，由体后向体前摇绳，称正摇。绳从身后摇至身前，当绳刚一触地时，两脚立刻同时跳起，待绳通过脚下后，两脚同时落地。如此反复的动作叫正摇双脚跳。
反摇双脚跳：两手握绳，放于体前。两手腕配合用力反摇绳，当绳从体前经头上向体后摇转触地时，两脚同时跳起，使绳通过。动作和正摇双脚跳一样，但摇绳方向不同。
正、反摇两脚交替跳：由体后向前摇绳一回环，两脚交替单腿跳起，即原地跑步跳绳。也可以进行向前跑步的跳绳，跑两步跳一次绳，称为跳绳跑。
正、反摇单脚跳：正摇绳或反摇绳，一脚悬空抬起，另一只脚支撑连续跳，称为正、反摇单脚跳。先练习较有力量的一只脚，熟练后两脚交替练。
正、反摇高抬腿跳：腿的动作要领与原地高抬腿跑相同，配合正摇或反摇绳。支撑腿要伸直，摆动腿高抬。高抬腿跳绳也可以行进间做，但步幅不宜过大，抬腿的频率越快越好。
正、反摇编花跳：正摇跳，两臂分开摇绳，摇跳一次，再摇时两臂在体前交叉摇绳，即编花摇法。依次一摇一变换跳叫活编花跳。活编花跳使用的绳子应比普通摇跳用的绳子长一些，两臂交叉时，要交换上下位置。两臂交叉的时间是跳过绳即可开始。跳法也可以变化，如手脚同时交叉跳，此谓活编花跳。若两臂始终在胸前交叉摇绳，靠手腕用力摇绳，初练时可跳得高一些，熟练后也可低跳，此谓固定编花跳。（见图3-21-2）
图3-21-2
（2）双摇跳
又叫两摇跳，也叫双飞。技术动作为身体跳起时，加快摇绳速度，在脚落地前，使摇绳在脚下通过两次。主要有正、反摇双摇跳。
正摇双脚双摇跳：这是最普通的双摇跳法，是各种双摇跳的基础。双摇跳的关键在于摇绳与跳的配合。跳成功的关键是前臂手腕配合快速摇绳，若能高跳更有利于成功。
反摇双脚双摇跳：要点和正摇双脚双摇跳基本相同，不同的只是反摇绳子时，要注意使绳每次都要打两次地，这样便于控制起跳时机。
2、基本形式与方法
（1）单人跳
比赛参与者至少2人。
比赛开始前，按照既定方式决定跳的顺序。
比赛时，按照规定的动作，或单摇跳，或双摇跳。（见图3-21-1）
最后，跳的最多者为获胜者。
另外一种单人跳的方法为绕踝跳绳，比赛人数2人以上。
比赛时，按照规定的动作，绳子必须从起跳支撑腿的下方绕过。
最后，绳子绕过的次数最多者为胜者。（见图3-21-3）
图3-21-4
（2）双人跳
比赛参与者至少6人。
比赛开始前，按照既定方式决定跳的顺序，以及执绳者。
比赛时，一人摇绳，一人随着跳，按照规定的动作，或单摇跳，或双摇跳。（见图3-21-4）
最后，跳的最多者为获胜者。
图3-21-4
（3）多人跳
参与比赛者至少20人。
比赛开始前，将参赛选手平均分组，然后原地站成一排或几排。
比赛时，一组一齐跳。可以分批一排排上绳，动作要协调一致。跳的同时，还要配合歌谣做出相应的动作：“一跳二跳手扶肩，三跳四跳转圆圈，五跳六跳手摸地，七跳八跳跑出去”。这样几组轮换进行。
最后，顺利跳完一套绳子的次数最多的一组为获胜方。
四、项目规则
1、比赛基本规则
（1）单摇跳中，绳过头过脚一回环为一跳次。
（2）双摇跳中，绳过头过脚两回环、脚落地一次为一跳次。
（3）编花单摇跳中，两脚腾空离地时，两手在体前交叉摇绳，绳过头过脚一回环为一跳次。
（4）双人跳中，两人脚同时过绳一回环为一次跳，比赛中两人站立的方向、位置不限，中间互换位置，互换摇绳均可。
（5）多人跳时，大家两人脚同时过绳一回环为一次跳，进入长绳内的方向应以第一名为准，不得改变进跳方向。
（6）跳绳过程中，如有动作改变，可继续跳绳，而且非规定动作不记成绩，并记录非规定动作的次数。
2、出现下列情况之一者，比赛继续
（1）摇绳折断，可另取绳继续比赛。
（2）跳绳过程中，出现非规定动作，不算犯规，但不记个数，转换动作后可继续比赛。
五、项目建议
1、跳跃落地后，双腿屈膝缓冲，以防受伤。
2、初学跳绳，可加一次垫跳。
3、初学跳绳，务必选择适合自己的绳子。
4、开始时可以先采取定时定量跳练习。定时跳，以1分钟为一组，要求快速跳并计数，每次练习3-4组，也可分组比赛。定量跳，可以统计一次跳绳次数的多少，也可以规定一次摇绳的次数来计算时间的多少。
5、熟练以后可以采用计时快速跳来练习。